La phase lutéale débute après l'ovulation et se termine avec l'arrivée des règles. Elle dure en moyenne entre 10 et 16 jours, mais est relativement stable chez chacune. Si cette phase est trop courte, l'endomètre n'a pas le temps de se développer correctement et la nidation peut être difficile. Dans certaines pathologies (SOPK, aménorrhée) elle est inexistante car l'ovulation n'a pas eu lieu. Or elle est indispensable car c'est lors de cette phase qu'est produite la progestérone, indispensable à l'équilibre d'un cycle menstruel sain.
Les hormones
Après, l'ovulation, le corps jaune (le follicule qui s'est rompu pour expulser l'ovocyte) se referme et gonfle dans l'ovaire, débutant la production de progestérone. La santé du corps jaune dépend de tout ce qui aura pu affecter les follicules durant leur période de développement (les 90 à 100 jours précédents) comme une inflammation, une maladie de la thyroïde, un trouble en rapport avec l'insuline, des carences en micro-nutriments tels que le magnésium, les vitamines du groupes B, la vitamine D, l'iode, le zinc et le sélénium. L'alimentation est donc primordiale pour un cycle menstruel sain !
Au début de la phase lutéale, les niveaux d'œstrogènes remontent, après une chute après l'ovulation. Ils continuent de faire se développer l'endomètre afin de pouvoir accueillir une grossesse. La montée de la progestérone indique au corps de maintenir l'endomètre au cas où l'ovocyte serait fécondé. Elle indique aussi à l'hypophyse de stopper la libération de FSH et de LH.
La progestérone contrebalance les oestrogènes. Elle est indispensable à la santé sur le long terme : elle protège du cancer du sein, elles booste les hormones thyroïdiennes en stimulant la thyroïde (ce qui explique la température basale plus élevée après l'ovulation). Elle contribue aussi à réduire l'inflammation, à construire les muscles, elle favorise le sommeil, a un effet protecteur sur les maladies cardio-vasculaires, elle calme le système nerveux et aide dans la gestion du stress.
A la fin du cycle, si l'ovocyte n'a pas été fécondé, le corps jaune meurt et est réabsorbé par l'organisme. Sa durée de vie maximale est de 16 jours, la phase lutéale ne peut pas excéder cette durée. Après que les œstrogènes, la progestérone et la testostérone ont atteint leur concentration maximale, elles chutent à leur niveau le plus bas, juste avant que les règles débutent.
C'est lors de cette période et parfois à cause de ces fluctuations hormonales trop violentes que l'on peut ressentir les symptômes du syndrome prémenstruel (troubles du sommeil, impatience, irritabilité, tension dans la poitrine, rétention d'eau, pensées brumeuses, tensions dans le bas-ventre à cause de l'utérus épaissi, fringales sucrées...).
L'humeur
La phase lutéale est le moment où l'on peut être le plus encline à terminer des projets et mettre un point final à certaines choses pour prendre ensuite le temps de se tourner vers soi. Prenez du temps pour vous organiser et essayez de ne pas procrastiner. Accomplissez les projets et atteignez les objectifs que vous vous êtes fixés lors de la phase folliculaire.
Mais le regard que vous portez sur ce qui vous entoure peut être plus sombre qu'à l'accoutumé. L'aspect positif est que cela permet de porter un regard neuf sur certaines choses, certains projets, trouver des points d'amélioration et amener des critiques constructives que vous n'auriez pas vu lors des phases précédentes, plus portées sur l'action. Cependant, vous pouvez avoir une vision plus "noire", influencée par les fluctuations hormonales. Ce n'est pas le moment de prendre des décisions irréversibles (démission, rupture...).
C'est là tout l'intérêt de bien connaître son cycle menstruel : apprenez à reconnaître les phases où vous êtes plus ou moins sensibles et adaptez vos prises de décisions en conséquences. N'hésitez pas à reporter ce qui peut l'être, le temps de voir les choses sous un meilleur jour.
Les activités à privilégier lors de la phase lutéale
Pendant les 1ers jours de cette phase, l'énergie est encore assez élevée. C'est le moment pour les entraînements de force. Dans la 2ème partie de la phase lutéale, le corps construit moins de muscle, préférez des séances qui vont travailler sur la flexibilité et la souplesse.
Si vous ressentez de besoin de faire du rangement, du tri, du ménage, c'est normal ! Le corps se prépare à une grossesse et donc à accueillir en son sein un futur être humain à 50% étranger. Les défenses immunitaires baissent et le besoin de propreté pour faire la chasse aux microbes peut s'accentuer. Si c'est votre cas, profitez-en :)
Une pratique de yoga à tester
Pour cette phase lutéale, je vous propose de découvrir cette pratique de Marine pour travailler en profondeur sur votre flexibilité. Selon vos envies et votre énergies, n'hésitez pas à diminuer l'intensité de vos séances au fur et à mesure de l'avancée de la phase, et à préférer le yin yoga ou le yoga restauratif pour vous approcher de la phase menstruelle plus en douceur.
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Sources :
Kiffe ton cycle, Gaëlle Baldassari
La femme optimale, Miranda Grey
Rituels de femmes pour explorer les secrets du cycle féminin, Johanna Dermi et Séréna Zigrino
Period repair Manual, Lara Briden ND
Better period food solution, eat your way to a lifetime of healthier cycles, Tracy Lockwood Beckerman
Woman Code, Alisa Vitti
In the Flo, Alisa Vitti